Rolować czy nie rolować?!
Jest to odwieczne pytanie sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Wielokrotnie słyszę to pytanie od moich pacjentów. Dylemat ten najczęściej mają osoby intensywnie pracujące na siłowni w celu poprawy swojej kondycji oraz sylwetki. Dziś postaram się wyjaśnić moje podejście to tego tematu.
W czym tkwi sekret?
Rollery zyskały na wartości, odkąd zaczęto interesować się powięzią. Rolka pozwala na uzyskanie sprężystości powięzi i zwiększenie jej uwodnienia, a ponieważ powięź jest zbudowana w większości z cząsteczek wody, to stopień nawodnienia świadczy o jej kondycji. Podczas rolowania woda jest wypychana w podobny sposób, w jaki obserwuje się to podczas wyciskania gąbki. W miejscach, gdzie powięź jest mniej elastyczna oraz gdzie występują zrosty, płynu jest mniej. Poprzez rolowanie tkanka powięziowa odzyskuje wodę, co przyspiesza procesy regeneracyjne.
Którą rolkę wybrać?
- rolki gładkie – znajdują zastosowanie w uelastycznieniu, rozluźnieniu, utrzymaniu lub poprawie uwodnienia powięzi; znajdują szerokie zastosowanie zarówno w rehabilitacji, jak i sporcie, są bardziej tolerowane przez osoby rozpoczynające przygodę z rolowaniem
- rolki karbowane – wykorzystywane są częściej przez zawodowych sportowców. Poprzez swoją nieregularną powierzchnię docierają w głębsze warstwy tkanek i oddziałują w większym stopniu na mięśnie; zwiększają krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze; ze względu na swój kształt nie mogą być wykorzystywane na kręgosłupie.
Często pytacie również jak bardzo twarda powinna być gąbka. Wszystko zależy od napięcia struktur, które chcecie poddać autoterapii. Do rozluźniania bardzo wrażliwych tkanek nie powinno się stosować twardych rolek, ponieważ zbyt duży ból nie pozwoli tkance się rozluźnić, a przecież o to właśnie chodzi. Jeśli podczas rolowania ból jest nie do zniesienia oznacza to, że musisz zmienić rolkę na bardziej miękką. Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy ból nie występuje w ogóle – bodziec jest zbyt słaby, aby przyniósł oczekiwany efekt. Rozpatruje się wtedy zwiększenie nacisku bądź zmianę rolki na twardszą.
Piłeczka i DuallBall
Rolki to efektywny sposób na rozluźnianie powięzi powierzchownej oraz większych partii mięśniowych, natomiast w rozluźnianiu lokalnym i małych struktur (np. rozcięgno podeszwowe,) zdecydowanie lepiej sprawdzają się piłki. Przy pomocy mniejszych gadżetów łatwiej rozluźnić punkty spustowe, przyczepy mięśniowe i sklejenia przegród międzymięśniowych. Warto jednak zasięgnąć tutaj porady specjalisty, ponieważ bez niezbędnej wiedzy anatomicznej można wyrządzić sobie krzywdę.
Dopuszczalne efekty uboczne
Następnego dnia po zastosowaniu rolki lub piłeczki pacjent może czuć się obolały, ale jego mięśnie powinny być zrelaksowane. Warto pamiętać, że nie powinno się zbyt intensywnie rolować miejsc bolesnych, aby nie uszkodzić włókien.
Przed czy po treningu?
Przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie, mające przygotować tkankę do wysiłku, poprawiając jej uwodnienie, zwiększając zakres ruchu i uelastyczniając powięź, która uczestniczy w transferze sił wytwarzanych przez mięśnie. Długotrwałe rolowanie przed ciężkim treningiem może być czynnikiem zwiększającym prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a to za sprawą wprowadzenia zbyt dużego rozluźnienia i zmniejszenia napięcia mięśniowego poprzez autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Przed treningiem roluje się dany mięsień 8–12 razy, gdzie jedno powtórzenie to ruch rolki w jedną stronę mięśnia oraz w stronę powrotną.
Rolowanie tuż po treningu lub zawodach gwarantuje szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych. Bezpośrednie zastosowanie rolki po treningu lub zawodach pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszy ryzyko bądź zapobiegnie wystąpieniu kontuzji.
Często w rozmowie słyszę argument, że jeśli rolujecie mięśnie przed treningiem, to w jego trakcie potrzebujecie użyć więcej siły i energii, aby uzyskać oczekiwane efekty. Mówicie także, że po treningu nie chcecie rozluźniać mięśni, bo stracicie potreningowy efekt „wow”. Na takie argumenty zawsze odpowiadam lekko ironicznym pytaniem – trenujecie dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia, czy chcecie bez względu na konsekwencje przełamywać swoje bariery? Rozumiem osoby, dla których sport stał się sposobem na życie , ale jeśli Twoim celem jest poprawa jakości życia – ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z ROLEREM;)
PONADTO
- Rolka może poprawiać zakres ruchu i elastyczność stawów, co daje podobne efekty jak przy rozciąganiu statycznym
- Rolka może odgrywać pozytywną rolę w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego
- Rolka jest dobrą autoterapią dla każdego, kto jest w trakcie procesu usprawniania
- Rolkę można wykorzystać do ćwiczeń stabilizacyjno-koordynacyjnych
Jeśli chcesz poznać techniki rolowania konkretnych partii mięśniowych, zapraszam serdecznie na spotkanie.
Pozdrawiam
Milena Olejnik
